Дневник питания: зачем он нужен спортсмену?

Автор фото: Сергей Сорокин
Одним из способов навести дисциплину в своём рационе является ведение дневника питания. Многие занимаются самообманом, думая, что у них с питанием всё в порядке, при этом допуская в своём рационе конфетки с чаем, печеньки, сироп в капучино. Все эти мелочи в конечном итоге превращаются в лавину быстрых углеводов, которые непременно приводят к отсутствию результатов в похудении. Мы попросили Сергея Сорокина, тренера марафонского клуба Jaxtor, рассказать про правильное питание и способы изменения пищевых привычек.

Для начала давайте разберемся, зачем нужен дневник питания спортсменам. Проблема в том, что многие из нас не могут нормально восстанавливаться после тренировок из-за преобладания рафинированной пищи, в которой отсутствуют микроэлементы и витамины, которые атлету просто необходимы. Отличная иллюстрация — это история открытия витамина В1 (тиамин), когда моряки в долгих океанских походах ели шлифованный рис (тогда с риса удаляли оболочку зерна, в которой и содержался витамин В1) и болели болезнью бери-бери. Как только они стали есть нешлифованный рис, всё стало нормально. 

Так вот, дневник питания позволяет увидеть общую картину всего того, что поступает в наш организм. Не зря говорят: «Ты то, что ты ешь!» И в итоге можно увидеть, что 40% еды в неделю является мёртвой (без витаминов) и оказывается, что мы съедаем почти килограмм сахара. Ужас, не правда ли? 

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК? 

Дневник питания лучше совмещать с дневником тренировок, т.к. регулярная физическая активность и здоровое питание являются главным источником долголетия и позитивного настроения. Видов дневников масса, их можно скачать на мобильный телефон. Там же можно найти расчетчики калорий. Можно вести бумажную версию дневника. 

Главное, чтобы соблюдались следующие правила: 

  • Всегда фотографируйте свою еду в течение дня. И основные приёмы пищи, перекусы, чай, кофе, вода. Всё! 
  • Каждый вечер перед сном проводите анализ своего питания и заносите данные в дневник. 
  • Еженедельно делайте итоговый анализ и планируйте своё питание на следующую неделю. 
РЯД ИССЛЕДОВАНИЙ ПОКАЗАЛ, ЧТО ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: 

  • ускоряет восстановление после больших физических нагрузок; 
  • предотвращает травматизм, вызываемый усталостью; 
  • снабжает организм «топливом» необходимым ему при высокоинтенсивных тренировках; 
  • помогает поддерживать оптимальный вес и сохранять нужный вам тип фигуры. 
КРИТЕРИИ, ПО КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО АНАЛИЗИРОВАТЬ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ: 

1. Питание должно быть дробным 

Научно установлено, что каждый приём пищи ускоряет обмен веществ на 10%. Если мы будем есть каждые 2-3 часа, то все процессы в организме будут происходить в ускоренном режиме. Т.е. такими же ускоренными темпами пойдет ваше восстановление после тренировок или избавление от лишнего жира. 

2. Контроль калорий 

Как верно подметил один американский диетолог Миллер: “На диете в 1000 калорий все толстяки худеют, а при 6000 все худые полнеют!». Главное при питании спортсмена, интенсивно тренирующегося, – 40 калорий на 1 кг веса. Для худеющих – минус 30%. 

3. Соблюдение соотношения белков, углеводов, жиров 

Помимо общего количества калорий, важно их грамотно распределить. Оптимальное соотношение для эктоморфов (люди с тощим телосложением) — белки 20-30%, углеводы 50-60%, жиры 20-30%, для мезоморфов (атлетичное телосложение) — белки 30-40%, углеводы 50-60%, жиры 20-30%, для эндоморфов («большие люди», склонные к набору массы) — белки 40-50%, углеводы 30-40%, жиры 10-15%. 

4. Норма воды 

Чтобы узнать минимальное количество воды в день, необходимо свой вес разделить на 30. Например, 70:30= 2.3 литра. Важно выпивать не сразу, а в течение дня! 

5. Исключение быстрых углеводов 

Исключение продуктов с высоким гликимическим индексом и всех продуктов, содержащих в своём составе добавки в виде сахара, фруктозы, кукурузного сиропа и т.д. Многие йогурты, мороженое, сладкие творожки, соусы, кетчупы и огромное количество других продуктов изготавливаются с использованием этого сахара (сиропа, фруктозы). Эти добавки главные виновники висцерального и подкожного жира. Они также притупляют естественный вкус продуктов, и мы становимся заложниками сладкого вкуса. 

6. Ферментированные продукты каждый день 

Любые квашеные, моченые продукты относятся к ферментированным продуктам. Молочнокислые продукты, такие, как кефир, сыворотка, тан, айран и другие так же ферментированные продукты. Ферментированные продукты позволяют улучшить процесс пищеварения и способствуют росту полезной микрофлоры, которая отвечает за усвоение витаминов, микроэлементов и белка. 

7. Соль. Не более 5 г в день 

В случае употребления соли в вышеуказанных количествах, кожа, внутренние органы, мышцы обогатятся избыточной массой хлористого натрия. Организм будет ощущать острый дефицит в других необходимых минеральных веществах: калии, магнии, кальции, фосфоре и железе. Регулярное превышение нормы обязательно вызовет нарушения, которые довольно скоро перерастут в целый ряд достаточно серьезных заболеваний. 

8. Соблюдение принципа питания: утром — углеводы, вечером – белки 

Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы, которые не успели израсходоваться в течение дня, откладываются в ненужных нам местах. Белок способствует ускорению обмена веществ, обладает высоким термическим эффектом, то есть на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов. Именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами). 

9. Клетчатка. В день не меньше 25 грамм 

Клетчатка помогает выводить непереваренные остатки пищи и токсины. Это очень полезно для нормализации пищеварения и процессов очищения организма. Например, в зерновом хлебе — около 8 грамм, овсянка 2 грамма, яблоки и гречка — 3 грамма. 

Ежедневное соблюдение этих правил, постепенно перерастёт в привычку, а привычка в образ жизни. В результате чего вам уже не нужен будет дневник питания! 

https://marathonec.ru/author/sorokinsergey/


Комментарии

Форма ответов
Текст сообщения*
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Защита от автоматических сообщений
Добавить свою публикацию в Блог