КЕТО-ДИЕТА – ПЛЮСЫ И МИНУСЫ

Автор фото: temaretik.com
Кето-диета как один из самых популярных сегодня трендов в диетологии
Это довольно необычный план питания, в основе которого лежит наука и особенности физиологии.
По популярности кето-диета обогнала даже палео, которое занимало позицию лидера на протяжении последних 2-3 лет.
Все из нас знают, что залог хорошей фигуры — это занятия спортом, правильный образ жизни, ограничения в питании, отказ от жирной пищи. Увеличение в рационе питания продуктов с высоким содержанием белков и углеводов, частые и небольшие перекусы. Меньше ешь, больше тренируйся. Но оказывается это не совсем точно. Потребляем мало калорий, в результате энергия потрачена, а талия не становится меньше. В большом количестве диет действительно не просто разобраться.
Например, кето-диета, в результате ведет к потере жира, приливу сил и энергии притом, что в меню используются продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Достаточно просто ограничить, а еще лучше прекратить поедание любимых нами конфет, кексов, пирожных, картофеля, макарон. Это и будет одним из видов кетоновой диеты.

Что такое кето-диета и в чем заключается ее принципы 

Главная особенность диеты заключается в соотношении БЖУ, которое выглядит для большинства людей совершенно нестандартным. 

Основная задача такого плана питания – заставить организм перестроиться и использовать жиры для обеспечения энергии, вместо углеводов. 

Нутриенты – неорганические и органические вещества, содержащиеся в продуктах, которые используются организмом для полноценной его работы. 

В чем смысл кетоновой диеты? 

Известно, что углеводы представляют для организма основной источник энергии. Они превращаются в глюкозу в организме, после чего расходуются для выполнения большинства задач, как двигательных, так и функционирования мозга. 

Тем не менее, когда в организм углеводы не поступают, или поступают в минимальном количестве, чего не хватает для поддержания естественных функций, печень начинает перерабатывать жир в жирные кислоты и кетоны, которые служат альтернативным источником энергии. 

С учетом этого, при правильной диете, организм очень быстро утилизирует жиры, благодаря чему исключаются ситуации, когда вы активно тренируетесь, но не худеете, как того хотелось бы. 

Создавая в организме дефицит углеводов, но обеспечивая в достаточном количестве жирами, мы приводим организм в состояние, которое носит название кетоз. 

Именно кетоны в таком случае дают энергию для работы в полную мощь нашему организму и мозгу. При таком рационе питания можно поддерживать его калорийность, но при этом сохранится мышечная масса, но уйдет лишний жир. Поступающий в организм жир, сжигается кетонами, уничтожая отложения и давая энергию. 

Кетоновые тела: причины и следствия 

Кетоновые тела – это название трех соединений (бетаоксимасляная кислота, ацетон и ацетоуксусная кислота). В обычных условиях эти вещества находятся в организме в малых дозах, выводятся с мочой и не обнаруживаются при анализе. Однако это касается той ситуации, когда все процессы в норме. Именно в стандартных ситуациях кетоновые тела разрушаются достаточно быстро. Но при повышенном липидном обмене скорость образования этих соединений превышает скорость их разрушения. Данный вид нарушения метаболизма называется кетозом. 

Если накапливаются кетоновые тела в значительном количестве у ребенка, тогда происходит закисление крови, что называется кетоацидозом. Если кетоновые тела в моче у детей наблюдаются в повышенном количестве, тому может быть несколько причин. Прежде всего, это вызвано дефицитом глюкозы, в результате которого начинается активное расходование жировых отложений.

Для того чтобы распад липидов был полноценным, необходима щавелевоуксусная кислота, которую можно получить при расщеплении глюкозы. Поскольку организм не может вырабатывать ее в достаточных дозах, происходит активизация другого процесса расщепления жиров, который вызывает образование большого количества кетоновых тел, выделяемых при дыхании и с мочой. 

Дело в том, что количество запасов глюкозы в детской печени очень невелико, потому сильный расход энергии приводит к тому, что кетоновые тела возрастают в своей численности значительно быстрее, чем это происходит у взрослых. 

Несомненно, углеводы, белки и жиры важны для организма, они обеспечивают его энергией. Но когда углеводов из вне поступает в организм недостаточно, он сам начинает вырабатывать аналог глюкозы – кетоны. Жирные кислоты из подкожного жира окисляются и таким образом образуют их.
Конечно, если вы решили остановить свой выбор на кетоновой диете необходимо сбалансировать содержание в меню жиров и белков. В такой диете предусматривается полный отказ от углеводсодержащих продуктов (кондитерских изделий, сладостей, каш и т.д.), как только вы съедите такие продукты, в организме незамедлительно начнет вырабатываться глюкоза и результат вашей диеты не принесет результатов. Потраченные до этого усилия пропадут даром. 

В отличие от других диет (например, палео, которое включает не временные, а постоянные принципы и правила питания), кето-диета – это панацея для тех, кто хочет получить быстрые результаты. 

Также известно, что такой план питания часто используют бодибилдеры во время сушки, в период подготовки к соревнованиям. Диета рассчитывается таким образом, чтобы пик соответствовал дате выступления. 

Изначально такая диета была разработана для лечения эпилепсии и шизофрении, еще в первой четверти 20-го века. Тем не менее, последующие исследования доказали ее высокую эффективность для спортсменов и тех, кот хочет гарантировано похудеть за небольшой промежуток времени. 

В целом, это диета, которая рождена наукой и исследованиями о возможностях организма.
Она требует более серьезного подхода, чем простые диеты, где нужно просто исключить некоторые продукты, но обеспечивает едва ли не самый быстрый результат, который возможен при похудении. 

СТОИТ УЧЕСТЬ, ЧТО В КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЕ НЕ ПРИНЯТО ГОЛОДАТЬ.

Более того, допускается употребление тех продуктов, которые запрещены в других видах диет (например, жирное мясо, молочные продукты и тд).

Потому, это отличный вариант для тех, кто не привык жестко ограничивать размер порций и общую калорийность рациона. 

Плюсы кето-диеты 

БЕЗУСЛОВНО, ОСНОВНЫМ ПРЕИМУЩЕСТВОМ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ ЯВЛЯЕТСЯ СКОРОСТЬ.

Сложно найти более эффективный план питания, который позволил бы худеть быстрее. 

Тем не менее, на этом плюсы кето-диеты не заканчиваются. 

Диета ведет к эффективной потере лишнего веса. Он уходит не за счет обезвоживания организма, а посредством расщепления жиров. В течение всего времени не нужно будет голодать. Конечно, следует быть внимательным к потребляемой пище и ее количеству. Но главный эффект достигается за счет сокращения углеводов, а не калорий. Жировая прослойка уходит, а мышцы сохраняются. 

·         Диета подходит как спортсменам, так и тем, кто ничем не занимается. 

Также стоит учесть следующие плюсы, которые доказаны многочисленными исследованиями: 

·         Улучшает память, умственную активность, особенно в среднем и зрелом возрасте;
·         Замедляет старение;
·         Нормализует уровень сахара в крови;
·         Отсутствие постоянного голода, как в других диетах;
·         Не требует физических нагрузок;
·         Отсутствует быстрое возвращение сожженного жира после выхода из диеты (организм не испытывает голод и не компенсирует его повышенным набором жира, как это бывает в других планах питания). 

Основные правила диеты 

Для правильного и эффективного использования кето-диеты необходимо следующее:

1.      Несколько дней подсчитайте и сложите потребляемые вами калории и разделите на количество этих дней, от того числа, что у вас получится, отнимите 600-700 ккал. Эта цифра и есть то значение калорий, которое вам следует потреблять в сутки. 

2.      Постепенно начните уменьшать в меню количество продуктов с высоким содержанием углеводов, а увеличьте потребляемый белок. Ежедневно включайте в свой рацион жиры, но только натурального происхождения. 

3.      Потребление овощей должно быть примерно 40-60 гр. Можно не урезать количества мяса и молочных продуктов, но следите за тем, чтобы соблюдать суточную калорийность. 

4.      В течение дня обязательно выпивайте до двух литров воды (можно минеральной, но не газированной) для более приятного вкуса можно добавить несколько листочков мяты или лимон, на пользу будет и потребление зеленого чая. Очень хорошо, если вы два дня перед началом диеты откажитесь от приема пищи и посидите на воде. 

Продукты используемые при кетоновой диете
Кетоновая диета требует строгого подсчета калорий, при этом количество жиров и белков возрастает. 

Разрешенные продукты при такой диете: 

  • любое мясо, в том числе птицы (курицу можно есть даже со шкурой), 
  •     рыба (особенно жирных пород), приготовленная без панировки, морепродукты, 
  •     жирные молочные продукты (особенно творог), твердые сыры, 
  •     растительные рафинированные масла (оливковое, подсолнечное), 
  •     авокадо, фрукты (за исключением, тех, которые содержат много сахара – мандарины, виноград, бананы, манго) 
  •     свежеотжатые соки (исключить соки из перечисленных фруктов), 
  •     зелень, капуста разных сортов, спаржа и др., 
  •     орехи, яйца, ягоды. 
Список можно дополнить другими продуктами, но учитывайте, чтобы содержание в них углеводов не превышало 6 процентов. 

Категорически следует отказаться от: алкоголя, пива, сахара и его содержащих продуктов (в том числе меда), от круп, моркови, свеклы, картофеля, хлеба, кондитерских изделий, конфет и шоколада, всевозможных соусов, макаронных изделий, соков, газированных напитков, перечисленных выше фруктов, маргарина (который в принципе вреден для организма). 

Если вы хотите гамбургер или хот-дог, не отказывайте себе в этом удовольствии, возьмите сыр и бекон или сосиску, но вместо булочки заверните их в лист капусты или салата. Хочется макарон, съешьте вегетарианскую лапшу из цуккини, а чипсы и сухарики замените орехами, вполне достойный перекус или можете съесть просто кусочек сала. Хлеб приготовьте из миндальной муки, из нее же сделайте выпечку. Напитки можно сделать сладкими при помощи стевии (купить можно в любой аптеке), будет не менее сладко, но без углеводов. 

Как видите, нет ничего страшного, а в поле приемлемое и приятное питание. 

В рационе питания можно использовать сине-зеленые водоросли – спирулина. Они полезны для сердца, активно участвуют в выведении «плохого» холестерина. Это полноценный белок, богатый клетчаткой, железом, калием, магнием. 

В переходе с обычного питания на кетоновую диету поможет кофеин (но только без сахара), он стимулировать обмен веществ и придаст дополнительную энергию. Введите в рацион питания добавки с пищевыми волокнами. 

Содержание и пропорции белка жира и углеводов 

Вас наверняка не покидает мысль, что тут что-то неправильно, как можно похудеть при употреблении столь большого перечня жирных продуктов. Но на самом деле это гораздо лучше, чем вы думаете и гораздо быстрее принесет желаемый результат. Жиры лишат вас чувство голода на продолжительное время, вы спокойно будете заниматься своими делами, вместо того чтобы постоянно думать о том, как бы чего съесть. 

Правильное питание, диета не подразумевает того что вы постоянно должны испытывать чувство голода, это не правильное мнение. Просто из-за недостатка углеводов, которые вы не съедите, организм будет вынужден искать их в самом организме, а это кетоны, которые активно работая, будут сжигать лишние жиры, оставляя не тронутой мышечную массу. 

Правильное меню кето-диеты должно содержать: 

·         65% жира;
·         30% белка;
·         5% углеводов; 

можно слегка подкорректировать процентное содержание, это может быть 75% жира и 20% белка. 

Начинать кетоновую диету необходимо с двух недель, в первой из них должно быть белка до 45%, постепенно снижая до 30% во второй неделе. 

Выходить из кетоновой диеты необходимо постепенно, наоборот увеличивая процентное содержание белка. Постепенно срок такой диеты можно увеличить до 2 месяцев. Без изнурительных голодовок в течение нескольких недель можно похудеть, сбросив 10 лишних кг.  

Противопоказания и минусы кето-диеты 

Вполне очевидно, что, если бы у кето-диеты были бы только плюсы, других планов питания не существовало бы. Это достаточно серьезная программа, которая требует постоянного внимания. 

Перед тем как сесть на диету, обязательно следует проконсультироваться со специалистом и пройти соответствующее медицинское обследование. Кетоновая диета для похудения даст желаемые результаты только в том случае, если человек является здоровым. Она строжайшим образом запрещена беременным женщинам, а также людям, страдающим заболеваниями щитовидной железы, сахарным диабетом, а также тем, у кого больные почки, печень и ЖКТ. 

Основной минус диеты заключается в несбалансированности. Кроме того, уменьшается потребление клетчатки, а также витаминов и микроэлементов, которые так необходимы организму. 

Часть недостающих элементов нивелируется за счет витаминного комплекса. Но клетчатку восполнить сложнее. Может чувствоваться ухудшение активности и концентрации внимания, появится сонливость, быстрая утомляемость и даже апатия. Поэтому углеводы в минимальном количестве все-таки необходимы. 

В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ РАССМОТРИМ, КОМУ ПОЛНОСТЬЮ ЗАПРЕЩЕНА КЕТО-ДИЕТА: 

·         Людям, у которых отмечается нарушение пищеварения или болезни органов ЖКТ (холецистит, панкреатит и тд);
·         При заболеваниях почек;
·         Нежелательна для диабетиков;
·         С осторожностью стоит использовать людям, которые занимаются умственным трудом (отсутствие достаточного количества углеводов может сказаться на умственных способностях, вызывать вялость).
·         Также стоит учесть, что с осторожностью стоит подходить к такой диете людям, у которых отмечаются частые запоры.
В таком случае необходимо уделить максимум внимания тому, чтобы получать достаточное количество клетчатки из волокнистых овощей (в которых много клетчатки, но почти нет углеводов).
·         Условным минусом можно считать период, когда организм перестраивается на кето-диету, хотя это отмечается у большинства планов питания.
·         Специалисты рекомендуют прекращать кето-диету в случаях, когда отмечается головокружение, недомогание и слабость, которые сохраняются на протяжении получаса и более. 

Какие продукты нужно включить и исключить из рациона 

В вопросе выбора продуктов дела с кето-диетой обстоят намного проще, чем с другими планами питания. 

В основном, необходимо убрать почти все углеводы, оставляя тот минимум, который нужен для пищеварения (только из правильно подобранных источников). Овощи также подходят далеко не все, в основном это капуста, сельдерей и прочие волокнистые овощи с низким содержанием углеводов. Они необходимы, чтобы ЖКТ нормально функционировал. 

Вы можете менять продукты, которые допустимы, в любом соотношении и порядке, но помните, что главное – соблюдать общую калорийность и не выходить за рамки. 

В таком случае даже кето-диета не даст желаемого результата, к тому же при сильном переизбытке калорий и жирной пищи, может нарушится пищеварение. 

Углеводы желательно добавлять в обед или ужин, где есть мясо или рыба. Это поможет пищеварению. 

Протеиновые коктейли, орехи, яичницу и прочие блюда будут усваиваться лучше рыбы и мяса, потому прием углеводов не потребуется. 

Меню кетоновой диеты на неделю: 

1.      Понедельник: завтрак – омлет из 3-4 яиц, можно добавить томаты, белковый коктейль, тост и сыр, обед – мясо (можно суп без картошки и макаронных изделий), салат, можно другой вариант – рис с куриной грудкой (можно дареной) и сыр, ужин – запеченная рыба в фольге и салат.;
Вторник: завтрак – творог, зеленое яблоко, обед – одну-две ст. ложки риса, запеченная или отварная курица, салат, ужин – салат из баклажанов и кабачков, творог; 1.      Среда: завтрак — 2-3 отварных яйца и грейпфрут, обед – рататуй, телятина на пару или в собственном соку, ужин – легкий вариант салата «Цезарь», творог; 

2.      Четверг: завтрак – творожный омлет, апельсин, обед – одна-две ст. ложки гречневой каши, мясо индейки (можно на гриле), ужин – салат из тунца и фасоли, огурец, листья салата;
Пятница: завтрак – запеканка из творога с ягодами, обед – тушеные говядина и фасоль, томаты черри, ужин – запеченная скумбрия, редис, огурец, томаты; 

1.      Суббота: завтрак — яичница из 2-3 яиц и стручковая фасоль, обед – салат из семги, моцареллы, огурцов и томатов, ужин – свиной шашлык и салат китайская капуста + черри + перец болгарский + каперсы; 

2.      Воскресенье: завтрак — творожный омлет и зеленое яблоко, обед – кальмары и тушеная фасоль, ужин – рататуй и бефстроганов. 

На полдник (или дополнительный перекус) можно съесть что-то из следующего яйцо, огурец, сыр, орехи, творог, казеин, протеин, авокадо. 

Даже те, кто ленится и боится начать худеть при помощи диеты, этот способ воспринимают позитивно и дают отзывы о том, что довольно быстро удается избавиться от лишнего жира. Но не забудьте о наших советах, приведенных выше. Только правильно составленное меню, в строгом соответствии количества жиров, белков и углеводов, принесет желаемый результат, и вы не потратите, зря время.  

Заключение 

В целом, сегодня есть множество тематических сайтов и целых кулинарных сообществ, в которых ежедневно создаются необычайно вкусные рецепты в рамках кето-диеты. 

Для большинства людей, при таком плане питания, изменятся лишь принципы выбора продуктов. 

Привычные для диет голод и ограничение порций отсутствуют, что исключает сопутствующий дискомфорт. 

Также кето-диету можно применять без предварительной подготовки, а общий период должен длиться не менее 21, но не более 45 дней. 

liteday.ru

  

Комментарии

Форма ответов
Текст сообщения*
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Защита от автоматических сообщений
Добавить свою публикацию в Блог