Современный подход к построению тренировочной программы.

В нашем теле присутствуют разные типы мышечных волокон (МВ): гликолитические, окислительные и промежуточные. Очевидно, что для максимальной гипертрофии нужно развивать все эти типы. Простой однообразный тренинг приводит быстрой мышечной адаптации и в лучшем случае развивает лишь часть МВ. Поэтому тренировки будут лишь частично эффективными. 

Разберем по порядку: 

Гликолитические мышечные волокна(ГМВ) 

Они предназначены в нашем теле для того, чтоб выполнять быстрые или тяжелые сокращении, однако они не рассчитаны на продолжительную работу. То есть когда вы работает с предельным весом на низком диапазоне повторений (3х5,4х10 и тд), вы используете именно ГМВ. Еще их называют быстрыми мышечными волокнами. 

Окислительные мышечные волокна(ОМВ). 

Они имеют совсем противоположенное назначение.  Они выполняют медленные или легкие сокращения. Для этого они могут использовать более медленные, но «экономные» источники энергообеспечения.  Одним из которых является окисление жиров с помощью кислорода.  Это дает гораздо больше энергии чем гликолиз, но требует взамен гораздо больше времени, потому что реакция окисления более сложная и требует кислорода.
Если с ГМВ все предельно ясно, то для гипертрофии ОМВ есть ряд тонкостей, которые большинство посетителей зала упускают. И просто выполнение упражнений в большом диапазоне повторений(4х15,4х20) недостаточно. 

ГМВ имеют потенциал роста не меньший чем ОМВ.  НО, для того, чтоб запустился синтез белка в мышечном волокне, нужно наличие ионов водорода, которые запускают этот процесс.
В Быстрых Мышечных Волокнах этого достигнуть просто, потому что для обеспечения энергией эти волокна используют анаэробный способ. А значит кровь (инструмент переноса КИСЛОРОДА к мышцам) не смывает ИОНЫ ВОДОРОДА так нужные для запуска роста мышц. 

В Медленных Мышечных Волокнах гораздо сложнее достигнуть большой концентрации нужных для роста Ионов Водорода. Почему? Потому что ММВ используют в базе АЭРОБНЫЙ способ своего энергообеспечения.  А это значит, что нужна кровь как транспорт для кислорода.  Вот и получается, что у нас кровь дает возможность использовать «родной» способ энергообеспечния (аэрообный). 

Как тренинг ОМВ выглядит на практике? 

Начнем с того, что мышцы не умеют считать количество повторений, они реагируют на время под нагрузкой, интенсивность и силу нагрузки. 

При таком тренинге целесообразней будет считать именно время под нагрузкой. 

Оптимальной схемой будет выполнять 4-6 подходов по 30-60 сек, отдых между подходами около 30 сек. Отсюда не сложно сделать вывод, что вес снаряда будет достаточно скромным. 

Важно полагаться на собственные ощущения, вы должны чувствовать «Жжение» . Этот фактор обязателен при таком тренинге. Если вы доходите до «мышечного отказа» - значит выполнение не является верным. 

Так же не стоит забывать, что все упражнения выполняются не в полной амплитуде, и целевая мышца должна находиться под напряжением всего подхода. (если внимательно читали про ионы водорода, то понимаете почему). Очень удобно использовать амортизаторы, они будут создавать постоянное напряжение и не дадут мышцам расслабиться. 

После таких подходов выделяется большое количество продуктов распада, и для выведения их потребуется около 10 минут. Логично, что не следует выполнять несколько подходов подряд на одну и ту же группу мышц. Оптимально будет чередовать группы, например, антагонисты (Бицепс-трицепс-бицепс-трицепс) или брать удаленные друг от друга (Грудь-икры-грудь-икры).  

Не забывайте, что если вы комбинируете тренинг ОМВ и ГМВ в рамках одной тренировки, то ОМВ обязательно тренируются во вторую очередь.